Muchos hombres involucrados en el acondicionamiento físico se enfrentan al problema de ganar masa muscular. El problema más común es la nutrición. El atleta consume una cantidad insuficiente de alimentos o los alimentos incluidos en su dieta no se seleccionan correctamente, lo que inhibe el proceso de ganar masa muscular.
Para resolver ambos problemas, es necesario crear un menú completo para un conjunto de masa muscular para hombres.
La ingesta inadecuada de alimentos es un problema bastante común entre los visitantes de los gimnasios. Una de las causas más comunes de desnutrición es un horario de trabajo o estudio que no le permite seguir una dieta. Los nutricionistas y entrenadores experimentados recomiendan tomar comidas cada 2-3 horas en pequeñas porciones, pero somos conscientes de que, al ritmo de la vida en el mundo moderno, esto a menudo es simplemente imposible. En este caso, puede reducir la cantidad de comidas, mientras aumenta el contenido calórico de cada una de ellas. Por lo tanto, se alcanzará la cantidad total de calorías que una persona necesita para ganar masa muscular. Al mismo tiempo, debe comprender que necesita consumir alimentos de alta calidad que contengan una gran cantidad de carbohidratos y proteínas, y no contentarse con refrigerios dañinos como la comida rápida o la confitería. Los bocadillos dañinos pueden reemplazarse por el uso de nutrición deportiva, que se discutirá a continuación.
Aspectos clave de la dieta muscular
"Eres lo que comes", cada uno de nosotros ha escuchado esa frase. Y está muy justificado, porque uno de los factores clave de éxito en la selección de la masa muscular es prestar mucha atención a los productos consumidos. Es necesario abordar conscientemente la preparación de su dieta, entendiendo qué y en qué cantidades está contenido un producto en particular. En primer lugar, estamos hablando de contar calorías, así como proteínas, grasas y carbohidratos (BJU), los componentes más importantes para desarrollar músculos hermosos.
Para un conjunto de masa muscular por un hombre que pesa 75 kilogramos, que practica regularmente en el gimnasio, se considera normal la siguiente proporción de BJU por 1 kg de peso propio: proteínas: 2-3 g / kg, grasas: 1-1.5 g / kg, carbohidratos: 4-5 g / kg En otras palabras, los carbohidratos deben ser al menos el 50% del total de calorías consumidas. Es importante entender que estamos hablando de carbohidratos complejos, que se encuentran, por ejemplo, en vegetales y cereales (papas, pastas, varios cereales) y grasas saludables, cuyas fuentes son el aceite vegetal, nueces, pescado. Las mejores fuentes de proteínas son pollo, pescado, requesón y huevos. Además, no se olvide de los alimentos ricos en fibra, que son necesarios para el cuerpo humano y apoyan el funcionamiento normal de la digestión al limpiar el estómago y los intestinos.
La ingesta diaria de calorías para un hombre se calcula mediante el peso de la fórmula (kg) x 30 = Kcal. Es decir, si el peso de un hombre es de 75 kg, su ingesta diaria de calorías será de 2250 Kcal. Aproximadamente esta cantidad de calorías es necesaria para mantener el cuerpo sin cambios. Si el hombre se dedica al culturismo, debe agregar al menos otros 500 Kcal a la cifra resultante. Dependiendo del tipo de físico, esta cifra puede variar. Se puede agregar un ectomorfo o mesomorfo a su norma diaria, no 500, sino 1000 Kcal. Para endomorfo, por el contrario, es aconsejable no superar la barra de 500 Kcal adicionales, porque El exceso de calorías conducirá a un conjunto de grasa, no de masa muscular.
Todos saben que para el funcionamiento normal del cuerpo, una persona necesita beber al menos 2 litros de agua por día. En las personas involucradas en el fitness y el culturismo, esta cifra debería alcanzar los 3-3.5 litros. La ingesta adecuada de agua ayuda a acelerar el metabolismo (metabolismo), lo que conduce a una disminución de la grasa subcutánea. Y esta es solo una de las propiedades beneficiosas del agua, y también, por ejemplo, tiene un efecto positivo en el funcionamiento de las articulaciones y la actividad mental.
Suplementos deportivos
Como se mencionó anteriormente, puede utilizar la nutrición deportiva como refrigerio. La nutrición deportiva es un suplemento nutricional para atletas cuyo objetivo principal es mejorar la fuerza, la resistencia y estimular el crecimiento muscular y / o quemar grasa. Los suplementos deportivos están hechos a base de ingredientes naturales de origen natural. Otra ventaja de la nutrición deportiva es que prácticamente no contiene exceso de sustancias, pero al mismo tiempo es rica en minerales, aminoácidos y otros elementos necesarios para el cuerpo de una persona en formación.
Existen varios tipos de suplementos deportivos, cada uno de los cuales realiza ciertas funciones, habiendo entendido cuáles puede comprender exactamente cuándo necesita usar este o aquel suplemento. Las mezclas de carbohidratos (ganadores) se toman mejor 1-2 horas antes del entrenamiento para proporcionar al cuerpo un suministro de energía antes del trabajo duro, e inmediatamente después para reponer al cuerpo con la energía que gastó en la realización de los ejercicios. Se recomienda consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento, cuando el cuerpo está exhausto y listo para su uso y asimilación de nutrientes. Otro suplemento importante para ganar masa muscular magra es el quemador de grasa L-carnitina, que ayuda a descomponer el tejido adiposo y convertirlo en energía, lo que permite acelerar el proceso de reducción de la grasa subcutánea.
¿Qué es antes y después del entrenamiento?
Comer antes de un entrenamiento debe consistir principalmente en carbohidratos, lo que le dará al cuerpo una carga de energía necesaria para realizar un trabajo físico pesado. Puede ser pasta, arroz o trigo sarraceno con un trozo de pechuga de pollo. Es necesario comer una hora y media antes del entrenamiento para que la comida tenga tiempo de asimilarse en el cuerpo y no haya sensación de pesadez durante el entrenamiento.
La primera comida después del entrenamiento debe ser rica en proteínas, como filete de pollo o pescado con verduras. Esta combinación proporcionará al cuerpo el elemento de construcción más importante: proteínas, así como fibra y minerales saludables.
Cheatmeal
Es imposible cumplir estrictamente con una dieta todo el tiempo. A veces una persona se siente atraída por comer algo no muy saludable. Para tales casos, hay trampas: el día en que un atleta puede romper su dieta. Las fábricas de trampas se organizan una vez a la semana o una vez al mes, esta es una decisión individual. Incluso los culturistas con muchos años de experiencia a veces se permiten comer hamburguesas o pizza. No hay nada de qué preocuparse. Además, algunos nutricionistas incluso recomiendan organizar molinos de trampas para aliviar el sistema nervioso.
A continuación se muestra un ejemplo de un menú de tres días para ganar masa muscular para un hombre cuya lista de platos no es exhaustiva.
Lunes
Primera comida: avena con frutas, 1-2 huevos duros, tostadas de pan integral, té / café.
La segunda comida: un ganador o merienda en forma de frutas y pan.
La tercera comida: sopa, arroz con carne hervida, pan integral, té / café.
Cuarta comida: trigo sarraceno, pechuga de pollo hervida, verduras.
Quinta comida: ganador.
Sexta comida: papas, pescado hervido, ensalada de verduras.
Séptima comida: requesón, kéfir.
Martes
Primera comida: gachas de trigo sarraceno con leche, huevos revueltos, sándwich de queso, té / café.
La segunda comida: un ganador o merienda en forma de frutas y pan.
La tercera comida: sopa, papas, pescado hervido, verduras.
Cuarta comida: arroz, carne hervida.
Quinta comida: ganador.
Sexta comida: trigo sarraceno, filete de pavo hervido, verduras.
Séptima comida: requesón.
Miercoles
La primera comida: gachas de trigo, huevos fritos, tostadas de pan integral con mermelada, té / café.
La segunda comida: un ganador o un aperitivo en forma de frutas.
La tercera comida: sopa, trigo sarraceno, carne hervida, ensalada de verduras.
Cuarta comida: trigo sarraceno, filete de pavo hervido.
Quinta comida: ganador.
Sexta comida: papas, pechuga de pollo hervida, verduras.
Séptima comida: requesón, leche.
Entrenamiento y recuperación
Los entrenamientos de construcción muscular deben consistir principalmente en ejercicios básicos como sentadillas, tracción y press de banca. Dichos ejercicios están destinados a ejercitar grandes grupos musculares: piernas, espalda y pecho. Los ejercicios básicos se realizan con mayor frecuencia con pesas grandes, por lo tanto, después de un entrenamiento intenso, los músculos descansan bien. Los grupos musculares grandes se recuperan durante mucho tiempo, por lo que es habitual entrenar cada uno de ellos solo una vez a la semana, mientras que no se recomienda entrenar dos grupos musculares grandes el mismo día.
En resumen, podemos concluir que solo una dieta bien compuesta no conducirá a un conjunto de masa muscular. Desarrollar músculos secos, esculpidos pero voluminosos es un proceso largo, y solo una combinación de nutrición adecuada, un programa de entrenamiento bien construido y suficiente tiempo de recuperación lo ayudarán a lograr sus objetivos.
